Exercice Kegel : Un guide pratique pour les femmes

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Les exercices de Kegel peuvent prévenir ou contrôler l’incontinence urinaire et d’autres problèmes du plancher pelvien. Voici un guide étape par étape pour faire correctement les exercices de Kegel.

Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Vous pouvez faire des exercices de Kegel, aussi connus sous le nom d’entraînement des muscles du plancher pelvien, à peu près n’importe quand.

Commencez par comprendre ce que les exercices de Kegel peuvent faire pour vous – puis suivez ces instructions pour contracter et détendre vos muscles du plancher pelvien.

Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils importants ?

De nombreux facteurs peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, notamment la grossesse, l’accouchement, la chirurgie, le vieillissement, les efforts excessifs causés par la constipation ou la toux chronique et l’embonpoint.

Vous pourriez bénéficier de faire des exercices de Kegel si vous :

Fuite de quelques gouttes d’urine en éternuant, en riant ou en toussant (incontinence d’effort)
avoir une forte envie soudaine d’uriner juste avant de perdre une grande quantité d’urine (incontinence urinaire par impériosité)
Selles qui fuient (incontinence fécale)

Les exercices de Kegel peuvent aussi être faits pendant la grossesse ou après l’accouchement pour essayer d’améliorer vos symptômes.

Les exercices de Kegel sont moins utiles pour les femmes qui ont de graves fuites urinaires lorsqu’elles éternuent, toussent ou rient. De plus, les exercices de Kegel ne sont pas utiles pour les femmes qui fuient inopinément de petites quantités d’urine en raison d’une vessie pleine (incontinence par regorgement).

Comment faire les exercices de Kegel

Pour commencer :

  • Trouvez les bons muscles. Pour identifier les muscles de votre plancher pelvien, arrêtez d’uriner au milieu du cours d’eau. Une fois que vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices dans n’importe quelle position, bien qu’il vous soit plus facile de les faire allongé au début.
    Perfectionnez votre technique.
  • Pour faire vos exercices de kegel, imaginez que vous êtes assis sur une bille et serrez vos muscles pelviens comme si vous souleviez la bille. Essayez-le pendant trois secondes à la fois, puis détendez-vous pendant un compte de trois.
  • Maintenez votre concentration. Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien. Faites attention à ne pas fléchir les muscles de votre abdomen, de vos cuisses ou de vos fesses. Évitez de retenir votre souffle. Respirez plutôt librement pendant les exercices.

Répéter trois fois par jour. Visez au moins trois séries de 10 à 15 répétitions par jour.

Ne prenez pas l’habitude d’utiliser les exercices de Kegel pour commencer et arrêter votre flux urinaire. Faire des exercices de Kegel tout en vidant votre vessie peut en fait conduire à une vidange incomplète de la vessie – ce qui augmente le risque d’une infection des voies urinaires.

Quand devez vous faire vos exercices de Kegel

Intégrez les exercices de Kegel à votre routine quotidienne. Vous pouvez faire les exercices de Kegel discrètement à peu près n’importe quand, que vous soyez assis à votre bureau ou sur le canapé.

Si vous avez des problèmes

Si vous avez de la difficulté à faire les exercices de Kegel, ne soyez pas gêné de demander de l’aide. Votre médecin ou un autre professionnel de la santé peut vous donner une rétroaction importante afin que vous appreniez à isoler et à exercer les bons muscles.

Dans certains cas, des cônes pondérés vaginaux ou un biofeedback peuvent aider. Pour utiliser un cône vaginal, vous l’insérez dans votre vagin et vous utilisez des contractions des muscles pelviens pour le maintenir en place pendant vos activités quotidiennes.

Au cours d’une séance de rétroaction biologique, votre médecin ou un autre professionnel de la santé insère un capteur de pression dans votre vagin ou votre rectum. Pendant que vous vous détendez et contractez les muscles de votre plancher pelvien, un moniteur mesure et affiche l’activité de votre plancher pelvien.

Quand s’attendre à des résultats

Si vous faites régulièrement des exercices de Kegel, vous pouvez vous attendre à des résultats – comme des fuites d’urine moins fréquentes – en quelques semaines à quelques mois. Pour des bénéfices continus, faites des exercices de Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne.

 

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